في عالم الرياضة واللياقة البدنية، يبحث الرياضيون وعشاق التمارين الرياضية دائمًا عن سبل لتحسين أدائهم والوصول إلى أهدافهم. إن التغذية الجيدة هي المفتاح لتحقيق أداء أفضل واستعادة أسرع بعد كل جلسة تمرين. إن تناول العناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين يمنح جسمك القوة والطاقة التي تحتاجينها لتحسين أدائك؛ فيا ترى ماذا أتناول قبل التمارين الرياضية؟.
ما هو الوقت المناسب للأكل؟
إن الغذاء هو وقود الجسم، ولكن لا يقل أهمية توقيت تناول الطعام عن نوعية الطعام الذي نتناوله. يعتبر الوقت المناسب لتناول الوجبات جزءًا أساسيًا من نمط حياة صحي، حيث يؤثر بشكل كبير على الهضم واستفادة الجسم من العناصر الغذائية. قبل الإجابة على سؤالك - ماذا أتناول قبل التمارين الرياضية - يجب عليكِ معرفة الأوقات الأساسية لتناول الوجبات على مدار اليوم.
- أحد أوقات الطعام الرئيسية هو الإفطار، والذي يعد بمثابة انطلاقة لليوم. تناولي وجبة الفطور في أول ساعات الصباح لتعوضي الطاقة التي استهلكتها أثناء الليل وتفعيل طاقة الجسم للأنشطة اليومية. تعتبر وجبة الإفطار غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
- وجبة الغداء، فيفضل تناولها في الفترة الزمنية بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 2 ظهرًا، حيث يكون الجسم في أوج نشاطه الهضمي واستعداده لاستقبال الطعام. يُفضل أيضًا تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر للمحافظة على مستويات الطاقة وتجنب الشعور بالجوع.
- أما العشاء، فيفضل تناوله في وقت مبكر قبل الساعة 8 مساءً. يُفضل تجنب تناول وجبات دسمة وثقيلة في هذا الوقت، حيث يكون الهضم أقل فعالية في فترة المساء. العشاء الخفيف والمتوازن يساعد على تجنب الشعور بالانزعاج الهضمي أثناء النوم.
تجنبي تناول الطعام مباشرة قبل النوم يعزز النوم العميق ويقلل من فرص الإصابة بالحموضة المعديّة والارتجاع. ينصح بترك مدة تتراوح بين 2-3 ساعات بين العشاء والنوم.
يجب أن يكون توقيت تناول الوجبات جزءًا من نهج صحي عام يشمل نوعية الطعام وكميته. ينبغي أن يكون الهدف هو تحقيق توازن مثالي بين الغذاء والوقت للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز العافية العامة.
ماذا أتناول قبل التمارين الرياضية والتوقيت المناسب؟
عندما تكون لديك رغبة في ممارسة التمارين والرياضة، يصبح توقيت تناول الطعام أمرًا حيويًا لضمان الحصول على الطاقة اللازمة وتحسين أداء الجسم.
هناك أنواع معينة من الأطعمة يفضل تناولها قبل التمارين الرياضية وتكون كالتالي:
- الكربوهيدرات: تُستخدم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود من قبل عضلاتك. وللرياضات ذات الشدة العالية والتمارين القصيرة، تعتبر مخزونات الجلوكوز في العضلات المصدر الرئيسي للطاقة. ولكن بالنسبة للتمارين ذات المدى الزمني الطويل، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل. مع استنفاد مخزونات الجلوكوز في العضلات، يتراجع الأداء.
- البروتين: أثبتت العديد من الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين يمكن أن يزيد من توليف البروتين العضلي ويساهم في تحسين الأداء الرياضي.
- الدهون الصحية: تعتبر الدهون الصحية بنسبة قليلة وموزونة مصدر وقود للتمارين ذات المدى الزمني الطويل والشدة المتوسطة إلى الضعيفة.
- المكملات قبل التمرين يمكن أيضًا أن تكون مفيدة. المكملات مثل الكرياتين والكافيين يمكن أن تساعد في تحسين الأداء وتقليل التعب.
الوجبة الخفيفة قبل التمرين
يمكنك التخطيط لوجبات صحية؛ بحيث تتناولي وجبة خفيفة تحوي قدر مناسب من الكربوهيدرات والبروتين قبل 2-3 ساعات من التمرين. يمكن أن تكون هذه الوجبة مكونة من الأرز البني مع الدجاج، أو شوفان مع اللبن والفواكه.
وجبة خفيفة قبل 30-60 دقيقة
إذا كانت آخر وجبة كانت قبل فترة طويلة، يمكن تناول وجبة خفيفة قبل 30-60 دقيقة من التمرين. يمكن أن تكون هذه الوجبة خفيفة وتحتوي على الكربوهيدرات السريعة والبروتين، مثل شريحة خبز مع الجبنة أو الزبادي مع الفواكه.
من ذلك تعرفتي أن توقيت الوجبة قبل التمرين مهم. يُفضل أن تكون وجبتك الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون على شرط أن تكون قبل التمرين بـمدة 2-3 ساعات لتحقيق أفضل نتائج. وفي بعض الحالات، إذا لم تكوني قادرة على تناول وجبة كاملة في هذا التوقيت، يمكنك تناول وجبة خفيفة بسيطة قبل التمرين.
ماذا أتناول بعد التمرين؟
يُفضل تناول وجبة تحتوي على نسبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات خلال ساعة من انتهاء التمرين. مثال على ذلك هو شرب الحليب الزبادي مع الموز أو تناول سمكة مشوية صغيرة مع الخضار الطازج. لا تنسى شرب الماء بكميات كافية قبل وبعد التمرين للتعويض عن السوائل التي فقدتيها أثناء التمرين.
تفادي الأطعمة الثقيلة: تجنبي تناول وجبة كبيرة جداً بعد التمرين، حيث يمكن أن تعيق عملية الهضم وتؤدي إلى الشعور بالثقل. التوازن والاعتدال في تناول الطعام قبل وبعد التمارين يلعبان دوراً حاسمًا في تعزيز أداء الجسم وتحسين تجربة التمرين. يفضل أن تتواصل مع متخصص في التغذية للحصول على نصائح مخصصة تناسب احتياجاتك وأهدافك الرياضية.
تنظيم مواعيد الأكل مع التمرين؟
إذا كنت تبحثين عن طرق جديدة لتحسين أدائك الرياضي، فجربي مختلف الجداول الزمنية والمكملات لاستكشاف ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. تذكير مهم هو أن الهضم قبل التمرين يجب أن يكون خفيفًا وسهلاً لتجنب الألم في المعدة أثناء التمرين.
الترطيب هو أمر ضروري قبل أي نشاط رياضي. يجب أن تتناولي القدر الكافي من الماء جيدًا قبل التمرين للحفاظ على أدائك والوقاية من التعب. يوصى بتناول السوائل ببطء على مدى أربع ساعات على الأقل قبل ممارسة التمارين، وفي حالة عدم إفراز البول أو إذا كان البول مركزًا أو داكنًا، يجب زيادة شرب السوائل قبل ممارسة التمارين.
يمكن أن يكون استهلاك السوائل الذي يحتوي على الصوديوم مفيدًا للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل ومنع فقدان السوائل الزائد. بهذه الطريقة، يمكنك الاستعداد بشكل أفضل قبل كل جلسة تمرين وتحقيق أفضل أداء رياضي.
تعرفي على هذا الموضوع الذي قد يهمك: ما هي سبيرولينا وفوائدها للتنحيف.
الختام
إن التغذية قبل التمرين تلعب دورًا حاسمًا في تحسين أدائك والاستفادة القصوى من جهدك البدني. قومي بالاستشارة مع مدربتك أو خبيرة التغذية للحصول على توجيه أفضل بناءً على احتياجاتك الشخصية وأهدافك الرياضية. قد تحتاجين إلى تجربة مختلف الأوقات والأنواع من الوجبات القبلية ضمن الخطوط العريضة التي ذكرناها لاكتشاف ماذا تتناولين قبل التمارين وما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
