إن التخطيط لوجبات صحية لتخفيف الوزن سواء كان ذلك بهدف تخسيس وزن الجسم أو لتحسين الصحة العامة؛ يجعل الأمر أكثر سهولة، وأقل حيرة عند الذهاب للسوبر ماركت بين مئات الأصناف المعروضة، ومغريات الشراء التي لا تنتهي. اختيار وتحديد الأصناف الصحية والمفضلة قبل الشراء، يجعلكِ فقط تركزين على هدفك، ولن تلفت انتباهك أي مغريات أخرى طالما كانت وجهتك معروفة ومحددة.
.webp "التخطيط-لوجبات-صحية-لتخفيف-الوزن")
أهمية التخطيط لوجبات صحية
التخطيط المسبق للوجبات التي سيتم تناولها، يجعلك تتجهين نحو الخيار الصحي؛ لأنك وقتها ستميلين إلى اختيار الطعام الأفضل لصحتك مما لو كنت تقررين ذلك وقت الشراء. مع تزايد الأعباء والمسؤليات، يكون الجدول الزمني المزدحم بالمهام هو أهم الأسباب التي تجعلكِ تميلين إلى خيار الوجبات السريعة المحملة بالسعرات الحرارية، والتي تفتح المجال واسعًا لمزيد من السمنة وزيادة الوزن.
- التخطيط للوجبات سيلزمك بخيارات أكثر توازنًا، وتساعدك على سد الفجوة الغذائية بأطعمة مفيدة وصحية.
- اختصار الوقت وتقليل المجهود وتوفير النقود.
- تقليل الأعباء النفسية والمجهود الذهني وقت شراء الأطعمة.
- إمكانية تحضير الوجبات وإعدادها لأسبوع كامل، يجعلك تخرجين من دائرة الوقوف في المطبخ طوال اليوم.
- تفريغ الخزانات والثلاجة من تراكم المأكولات التي قد لا نحتاجها خلال الأسبوع أو حتى خلال الشهر.
- الحد من هدر الطعام والحفاظ على النعم.
- تقليل المستهلك من الأطعمة السريعة والأطعمة عديمة الفائدة.
- لا مجال لاستثارة الشهية بالنظر لمغريات الأطعمة الغير صحية.
- إنشاء جدول لطعام الأسبوع يجنبكِ الحيرة اليومية المعتادة في تحديد ماذا يجب علي صنعه الآن.
- أكل شهي دائمًا، لضمان توفر جميع المكونات في متناول يدك لإعدادك لها مسبقًا.
كيفية التخطيط لوجبات صحية لتخفيف الوزن
الآن أنتِ تعملين أن التخطيط لوجبات صحية هي أداة رائعة لتخفيف الوزن وإبقائنا على المسار الصحي. لكن كيفية التخطيط والإعداد قد تحتاج إلى نصائح وأفكار لتنظيم قائمتنا على نحو جيد. دعيني أولًا أخبركِ أنه لا توجد طريقة واحدة هي الصحيحة فقط؛ بل الأمر يختلف من شخص لآخر وفق تفضيلات الطعام والأهداف الشخصية وعامل الوقت والمكان والقدرة المالية والشرائية.
على هذا يكون المجال واسعًا لتحديد الأفضل في التخطيط لوجبة صحية. لذلك عليكِ عدم التقيد بأي من قائمات الأطعمة الناجحة لشخص ما، ولكن قد يلهمكِ ذلك لتخطيط جيد وأفكار جديدة وإعداد شخصي ناجح. إليك نصائح هامة لمعرفة كيفية البدء بالتخطيط وفق حاجتك الشخصية وحاجة أسرتك:
- حددي هل سيكون تخطيطك للوجبات بشكل شهري أو نصف شهري أو أسبوعي، لكن إذا لم يسبق لكِ التخطيط لوجبات لأيام طويلة، فإني أنصحك بالبدء بخطة صغيرة لأربعة أيام، وبعد ذلك خططي لأسبوع كامل وهكذا.
- حددي يومًا بعينه في الأسبوع أو يوميًا بالشهر لشراء وجبات الطعام التي تخططين لها.
- ناقشي مع أسرتك الوجبات والأطعمة المفضلة التي يحبونها ويفضلوها، وركزي على الخيارات الصحية.
- حاولي أن تربطي يومًا محددًا بنوعية أطعمة محددة، على سبيل المثال: يوم الخميس خال من اللحوم، يوم الإثنين يوم الأسماك، وهكذا.
- إذا كنتِ ممن يحبون تعلم الوصفات الجديدة، دوني الطريقة والمقادير وأدرجيها في قائمة التخطيط اللاحقة.
- حددي ميزانيتك ودوني على أساسة ما سيتم إحضاره.
- لا تنسي تدوين المكونات الأساسية مثل: الزيت والملح وما إلى ذلك.
أفكار للتخطيط لوجبات صحية
أنتِ في الطريق الصحيح عندما تقرري إنشاء جدول زمني لتحديد لمهامك المنزلية طوال الأسبوع. تلك الأفكار سوف تفيدك في إنجاز المطلوب منك بسرعة وإنجاز:
- كما حددتِ يومًا للتخطيط، افردي يومًا آخر لإنجاز نصف المهام، وسأخبرك كيف!.
- اغسلي الخضار والفاكهة وقومي بتجفيف السوائل محل الغسيل، ثم أدخليها الثلاجة نظيفة جاهزة للأكل.
- جهزي تسبيكة مرة واحدة لأكثر من وجبة في آن واحد، إذا كنتِ ممن يفضلون الخضار المطهو أكثر من مرة بالأسبوع.
- تبلي الكفتة وأنتي تعدي التسبيكة هناك مكونات مشتركة من فرم البصل وخلافه.
- الأرز لا يحتاج لتجهيز مسبق فلا تشغلي بالك بتسوية مسبقة مثل: تحمير الشعرية أو تحميصها.
- يمكنك سلق اللحوم لكمية تكفي يومين أو ثلاثة ثم توزيعها.
- تبلي الشاورما وجهزيها على الطبخ مباشرة.
- يمكنك نقع وسلق البقول أيضًا مرة واحدة وتوزيعا ثم تجميدها لوقت الطبخ المناسب.
- لا تضعي الخضروات الطازجة بالفريزر، لأن ذلك يفقدها طعمها ومذاقها.
- يمكنك تقطيع الفاكهة ووضعها بالفريز في حال كانت نيتك منها هو استخدامها للعصير مثل: المانجو والشمام، مع التنويه على أن أكل الفواكه على صيغتها الطازج.
- الفراخ تغسل وتقطع وتتبل وتكون جاهزة على الطبخ مباشرة.
- عند إخراج الطعام المجمد ضعيه في الثلاجة من قبل الطبخ بليلة حتى يفك تجميده بالطريقة الصحيحة الصحية.
تخزين الأطعمة المعدة مسبقًا وفق جدول
كما ذكرت تخزين الأطعمة هو خطوة جيدة في تخطيطك المسبق لوجبات الأسبوع. مع ذلك وجب وضع بعض النقاط في الاعتبار، وأهمها نسيان الطعام في مكان غير ظاهر في الفريزر أو في حاوية غير شفافة ينسى ما بداخلها؛ يمكن أن يؤدي لإفساد الأطعمة، ومن ثم إهدار النعم. تعرفي على بعض النصائح بخصوص تخزين الأطعمة لتخطيط ناجح.
- دوني التاريخ على الطعام المراد تجميده.
- استخدمي حاويات وأكياس شفافة تظهر ما بداخلها.
- العناصر القابلة للتلف سريعًا اجعليها بالأمام لتذكرها واستهلاكها سريعًا، مثل: الخضار والفواكه المقطعة وتسبيكات الطماطم.
- إذا نويت إعداد مسبق للخضار المطبوخ، اسلقيه أولا لمدة 3 إلى 5 دقائق في الماء ثم يهدأ ويجمد.
الآن تعرفي على المدة الزمنية التي يكون خلالها الأكل صالحًا للاستهلاك، حتى لا تتجاوزي تلك المدة وتجعليها في اعتبارك:
- التبريد عند درجة أقل من 40 درجة فهرنهايت: من يوم إلى يومان للفراخ واللحوم المفرومة، ومن يومان لثلاثة للحوم المطبوخة الكاملة والسمك المطبوخ، ومن ثلاثة لأربعة أيام للحساء واليخنات، وخمسة أيام للفاصوليا الخضراء، وأسبوع للبيض، وخمس أسابيع للجبن الصلب والمالح. ذلك مع الأخذ في الاعتبار عدم تغير الطعم أو الرائحة، مع ضرورة وضع الطعام المبرد المطبوخ في علبة محكمة الغلق.
- التجميد عند درجة حرارة أقل من 0 فهرنهايت: (2- 3 أشهر) للحساء المطبوخ واليخنات. (2- 6 أشهر للحوم والفراخ المطبوخة أو المفرومة). (6- 8 أشهر للفاكهة المفرومة). (8- 12 شهرًا للخضار المسلوق مسبقًا كما ذكرت).
أمثلة التخطيط لوجبات صحية لتخفيف الوزن
أخيرًا تعرفي على أمثلة للتخطيط لوجبات صحية بالتفصيل على مدار اليوم وما يليه، بهدف تخفيف الوزن والتحكم في الوجبات المتناولة وخفض السعرات الحرارية، وبالتالي التخلص من دهون الجسم.
اليوم الأول بالتخطيط لوجبات صحية
الإفطار يتضمن الشوفان والزبادي والخيار. الغداء ويتضمن السلمون بالليمون أو السمك المشوي والأرز والسلطة الخضراء مع الطحينة. العشاء ويتضمن الجبن القريش والخيار. الوجبة الخفيفة وتتضمن المكسرات مثل: الكاجو. مشروب لحرق الدهون : تتضمن الشاي الأخضر أو شاي الزنجبيل أو شاي الماتشا.
اليوم الثاني بالتخطيط للوجبة الصحية
نتابع كتابة باقي الأيام بحسب أهدافنا في تخفيف الوزن أو تفضيلات الطعام أو الميزانية المتوافرة. يتم كتابة العناصر المشتركة طول الأسبوع، ونأخذ من الأمثلة المذكورة تكرار الليمون والخيار ومكونات السلطة والطحينة، ونحدد على أساسها الكمية المطلوبة بالتحديد. نكتب الكميات المحدودة التي سنحتاجها بشكل فردي مثل: السملك أو المكسرات. نذكر أيضًا المكونات الأساسية كالملح والتوابل.
ما لم يكن لديكِ خطة واضحة لأطعمة معينة لتحضيرها، فإنك سوف تركضين كثيرًا وراء التخلص من دهون الجسم. الأمر يكمن في تحكمك الكامل في ما يتم تناوله طوال فترة معينة من الوقت، أسبوع مثلًا. بالتخطيط لوجبات صحية لتخفيف الوزن تستطيعين التحكم بشراء الخضار والفواكه والأياف بكمية أكثر والحد من المغريات السكرية والمشروبات الغازية والأطعمة السريعة. التخطيط المسبق هو نوع من الذكاء في التفكير الذي سيدعم خطتك لنمط حياة صحي.
.SHAPE; meal planning made simple
.HARVARD; meal preparation guide
