تُعد الدورة الشهرية من الظواهر الطبيعية التي تمر بها النساء شهريًا، ورغم أنها جزء حيوي من الوظائف الطبيعية للجسم الأنثوي، إلا أن العديد من النساء يعانين من آلام شديدة أو متوسطة خلال هذه الفترة. يتطلب هذا فهم جيد لهذه الظاهرة والتعامل الفعّال معها لضمان راحة المرأة وجودة حياتها. في هذا الدليل الشامل، سنتناول بالتفصيل كل ما يتعلق بتخفيف آلام الدورة الشهرية بشكل طبيعي وفعّال.
فهم طبيعة الدورة الشهرية
تحدث التقلصات الدورية عندما يتقلص رحمك لإزالة بطانته، المعروفة أيضًا بالبطانة الرحمية. وهذا يمكن أن يسبب ألمًا في المعدة أو الظهر السفلي أو الفخذين العليا. هنا، سنتحدث عن ما قد يكون السبب وراء ألم الدورة الشهرية ونقدم 10 طرق منزلية لتخفيف آلام الدورة الشهرية؛ يمكنك تجربتها لتحسين الوضع.
ما هي أسباب آلام الدورة الشهرية؟
يمكن أن تكون هناك العديد من الأسباب وراء ألم الدورة الشهرية، وإذا كنتِ تعانين من آلام شهرية مستمرة، فمن الطبيعي أن تتساءلي عن السبب. قد تجدين نفسك الوحيدة في عائلتِك التي تواجه آلام وتقلصات حادة أثناء الدورة. أو قد تلاحظين أن الآلام زادت حدتها بعد فترة العشرينات.
- العوامل الفسيولوجية: تبدأ الدورة الشهرية بتغيرات في الهرمونات، مما يؤدي إلى التغيرات الفسيولوجية في جسم المرأة.
- التشنجات العضلية: تعتبر التشنجات العضلية واحدة من الأسباب الشائعة للألم، ويمكن التغلب عليها بتمارين الاسترخاء.
- التغيرات الهرمونية: التغيرات في هرمونات الأستروجين والبروجستيرون تسبب التغيرات المعتادة في المزاج والتصرف.
- التورم والالتهابات: توجد علاقة بين الالتهابات وآلام الدورة الشهرية؛ من هنا يأتي دور العلاجات المضادة للالتهابات.
- متلازمة ما قبل الحيض (PMS): حوالي 90 بالمئة من النساء تعاني من هذه المتلازمة. تبدأ الأعراض قبل بداية الدورة الشهرية بأيام قليلة وتستمر في اليومين الأولين للدورة. يعتقد الأطباء أن ذلك ينجم عن انخفاض مستويات هرموني الاستروجين والبروجستيرون قبل بداية كل دورة. توجد العديد من الأعراض، بما في ذلك التعب والتهيج وآلام الدورة الشهرية.
- اضطراب ما قبل الحيض الدايسمورفيكي (PMDD): إنها شكل أشد لمتلازمة ما قبل الحيض، يؤثر على حوالي 5 بالمئة من النساء. لا يعرف الأطباء ما يسبب هذا الاضطراب بالضبط، ولكن النساء اللواتي يعانين من مستويات عالية من التوتر أو الاكتئاب أو لديهن تاريخ عائلي من الاكتئاب أكثر عرضة لتلك الآلام.
- الورم الليفي: الأورام الليفية الرحمية هي نموات حميدة قد تظهر في بطانة الرحم. قد تكون صغيرة جدًا لدرجة أنه من المستحيل رؤيتها بالعين المجردة، أو كبيرة بما يكفي لتغيير شكل رحمك. تظهر عادة خلال سنوات الإنجاب وغالبًا ما تتقلص أو تختفي تمامًا بعد انقطاع الطمث.
- الكيسات المبيضية: تظهر الكيسات البيضية في المبايض، عادة أثناء التبويض. تطور العديد من النساء على الأقل كيسًا صغيرًا كل شهر يتلاشى بشكل طبيعي. ومع ذلك، قد يعاني بعض النساء من العديد من الكيسات المبيضية الكبيرة التي يمكن أن تسبب آلامًا أو مضاعفاتٍ. في هذه الحالات، قد يكون هناك حاجة إلى العلاج الطبي واستشارة الطبيب.
- التهاب الحوض: عندما يُصاب الرحم والمبايض بالعدوى، يُطلق عليه التهاب الحوض. يبدأ العدوى عادة عندما ينتقل البكتيريا من العدوى الجنسية المنقولة جنسيًا إلى الأعضاء التناسلية. يمكن أيضًا أن يحدث التهاب الحوض بعد إجراء عملية جراحية.
- تكيس الرحم: البطانة الرحمية تنمو داخل الرحم؛ ولكن إذا كنتِ تعانين من تكيس الرحم، فإن بطانة الرحم تنمو خارج الرحم؛ عادة في أجزاء أخرى من أعضائك التناسلية مثل المبايض أو قنوات فالوب. عندما تحاول جسمك التخلص من أنسجة الرحم خلال فترة الدورة الشهرية، يكون لدى بطانة الرحم التي تنمو خارج الرحم مكانًا للذهاب. يمكن أن يتم حبسها في الجسم.
قد يلزمك هنا التعرف على هذا الموضوع: ما هو تكيس المبايض وهل يؤثر على الحمل؟.
دليل شامل لتخفيف آلام الدورة الشهرية
إليكِ 8 طرق للتغلب على آلام الدورة الشهرية يمكن أن تكون التعامل مع آلام الدورة الشهرية كل شهر مزعجة ومؤلمة. الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق التي قد تساعدك في تخفيف آلام الدورة الشهرية. من المهم أن نتذكر أن هذه الطرق قد لا تعمل دائمًا، خاصة في حالات الظروف المزمنة، ولكنها قد توفر الراحة للألم الطفيف إلى المتوسط.
1- شرب المزيد من الماء للتقليل من الانتفاخ
يمكن أن يكون الانتفاخ سبب في عدم الراحة وتفاقم آلام الدورة الشهرية. على الرغم من أنه قد يبدو ذلك متناقضًا، إلا أن شرب الماء يمكن أن يقلل من الانتفاخ أثناء فترة الدورة ويخفف بعض الألم الذي يسببه أثناء الدورة الشهرية. أيضًا، يمكن أن يزيد شرب الماء الدافئ من تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك ويسترخي عضلاتك، مما يقلل من الآلام الناتجة عن انقباضات الرحم.
2- التمرين البدني الخفيف
تحسين اللياقة البدنية يقلل من شدة الألم ويعزز الصحة العامة. مارسي الرياضة للاسترخاء العضلي وإطلاق الأندورفينات إذا كنتِ في حالة ألم، قد يكون ممارسة الرياضة آخر ما يخطر ببالكِ. ولكن حتى ممارسة الرياضة اللطيفة تفرج عن الأندورفينات التي تجعلكِ تشعرين بالسعادة، وتقلل من الألم، وترخي عضلاتك.
ربع ساعة من ممارسة اليوغا، أو التمدد الخفيف، أو المشي قد يكونوا كل ما تحتاجينه للشعور بالفوائد الجسدية والنفسية للتمارين. نؤكد هنا عدم الحاجة لأي نوع من الرياضات العنيفة. أسهل وأنسب شئ هو مشي خفيف جدًا أو اليوغا للاسترخاء.
3- التغذية السليمة
الحمية الغذائية تلعب دورًا مهمًا في تحسين الحالة الصحية وتخفيف الألم. يمكنك تناول البابايا والتوت والأناناس والشمام، والتوابل مثل: الكركم، والزنجبيل. الخضروات الورقية مثل: الفجل والبقدونس، والكسرات مثل: اللوز والفستق والجوز، والأسماك الدهنية مثل: السلمون والبوري يمكن أن تساعدكِ أيضًا في تقليل الالتهاب.
تجنب الأطعمة المحفزة للالتهابات يمكن أن يساهم في تقليل الألم. تجنبي التحليق في الوجبات لتجنب الانتفاخ الزائد في حين أن البطاطاس المقلية قد تبدو لذيذة، إلا أن الأطعمة الغنية بالسكر، والدهون المشبعة، والملح يمكن أن تسبب الانتفاخ والالتهاب، مما يجعل الألم العضلي والتشنجات أسوأ. تلك أشياء عليك تجنبها أثناء الدورة الشهرية.
اختاري موزًا أو قطعة فاكهة أخرى للتغلب على رغبتك في تناول السكر، أو اختاري مكسرات غير مملحة إذا كنتِ ترغبين في شيء أكثر نكهة.
4- تجنب التوتر والقلق
تأثير الضغوط النفسية يمكن تقليله من خلال تطبيق تقنيات الاسترخاء والتفكير الإيجابي. تقليل التوتر لتحسين الأعراض النفسية والجسدية للدورة؛ فقد يجعل التوتر الآلام أسوأ. استخدمي تقنيات تخفيف التوتر مثل التأمل، والتنفس العميق، واليوغا أو طريقتكِ المفضلة لتخفيف التوتر. إذا كنتِ غير متأكدة كيفية تخفيف التوتر، جربي الخيال التوجيهي.
ببساطة، أغمضي عينيكِ، وخذي نفسًا عميقًا، وتخيلي مكانًا هادئًا وآمنًا يعني الكثير لكِ. ابقي تركيزكِ على هذا المكان لمدة لا تقل عن بضع دقائق بينما تأخذين تنفسات بطيئة وعميقة. أيضًا هناك أشياء أخرى تساعدكِ على التخلص من التوتر والقلق:
- تنظيم اليوم يمكن أن يخلق بيئة هادئة ومريحة للمرأة خلال فترة الدورة.
- الاسترخاء في غرفة هادئة بإضاءة خافتة.
- تجنب المثيرات التي تحفز التوتر مثل: التفكير في الألم أو مواقف سابقة تشحن نفسيتك.
- الروائح الطبيعية تحسن من النفسية والشعور بالاسترخاء، استخدمي الفواحات بزيت عطري مفضل لكِ مثل: زيت اللافندر أو الياسمين.
- التفكير الإيجابي وأنه وقت قليل من الألم وسيمر ونؤجر عليه.
5- تخفيف آلام الدورة الشهرية بالأعشاب
استخدام الأعشاب الطبيعية يمكن أن يقلل من الألم بشكل طبيعي وآمن. استمتعي بالشاي العشبي لتخفيف الالتهاب وتشنج العضلات. بعض أنواع الشاي العشبي لديها خصائص مضادة للالتهاب، ومركبات مضادة للتشنج يمكن أن تقلل من التشنجات العضلية في الرحم التي تسبب الألم. شرب شاي البابونج، أو اليانسون أوالزنجبيل أو الشمر يعتبر وسيلة سهلة وطبيعية لتخفيف آلام الحيض.
6- الزيوت الأساسية للتدليك
التدليك بزيوت أساسية يمكن أن يكون فعّالًا في تخفيف التوتر والألم. لكي تخففي آلام الدورة الشهرية بشكل فعال، يجب أن يركز علاج التدليك على منطقة البطن، وتدفئة الزيت حتى تقل التشنجات والتقلصات بشكل أسرع.
7- المكملات الغذائية
جربي المكملات الغذائية للتخفيف من أعراض الدورة فيتامين D يمكن أن يساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم وتقليل الالتهاب. مكملات أخرى، بما في ذلك أوميغا-3، فيتامين E، والمغنيسيوم، يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وربما تجعل فتراتكِ أقل ألمًا.
للحصول على أفضل النتائج، تناولي المكملات يومياً، وليس فقط خلال فترة الدورة. أيضًا، نظرًا لأن بعض المكملات قد تتفاعل مع الأدوية، تأكدي من استشارة طبيبكِ قبل تناول أي شيء جديد.
هناك بعض الدراسات تشير إلى أن المكملات الغذائية التي تحوي فوائد زيت زهرة الربيع المسائية؛ تعمل على تخفيف آلام الدورة الشهرية. تلك المكملات مثل: برايم روز بلاس؛ لكن لها دواعي معينة وطريقة للاستخدام، استشيري المختص بشأن هذا.
8- تخفيف مغص الدورة الشهرية بالحرارة
استخدمي الحرارة لتهدئة التشنجات قد يساعد القليل من الحرارة على استرخاء العضلات، وتحسين تدفق الدم، وتخفيف التوتر. جربي الاسترخاء مع وسادة التدفئة على أماكن الألم مثل: البطن أو أعلى الرجلين. هناك كمادات حرارية تعمل بالكهرباء أو قربة المياة السخنة التي تملأيها بالمياه الساخنة.
تأكدي عند استخدام الكمادة الحرارية ضبط الحرارة على الدرجة المفضلة، وتغطيتها بفوطة خفيفة للمحافظة عليها أطول وقت. أيضًا تأكدي عند استخدام قربة المياه الساخنة عدم ملأها بالماء بل نصفها أو أقل، وأن تفرغي الهواء، وتحكمي إغلاقها، وتلفي حولها فوطة خفيفة.
هل يمكن استخدام المسكنات البسيطة لعلاج آلام الدورة الشهرية؟
يمكن للأدوية التي لا تحتاج وصفة طبية تخليصك من آلام الدورة الشهرية. هرمون البروستاجلاندين يمكن أن يسبب انقباضات العضلات والألم. الأدوية المضادة للالتهابات مثل: الباراسيتامول و الإيبوبروفين يمكن أن توفر التسكين للألم بشكل سريع عن طريق تقليل كمية البروستاجلاندين في جسمكِ.
للحصول على أفضل النتائج، تناولي الأدوية التي لا تحتاج وصفة طبية عند بدء الشعور بالتشنجات. قد لا تكون الأدوية المباعة بدون وصفة طبية دائمًا تعالج المشاكل والآلام الحيضية، ولكنها غالبًا ما تحسن بشكل كبير من الألم، مع ضرورة عدم الإفراط. هذا أيضًا لا ينفي على الإطلاق أخذ مشورة الطبيب بشأن آلام الدورة لإرشادك لأفضل الحلول.
الخلاصة
تعرفتي على 8 استراتيجيات متنوعة وفعّالة لتخفيف آلام الدورة الشهرية، سواء كانت بسيطة أو مزمنة، مع التركيز على النصائح الغذائية، والنشاط البدني، والتقنيات الاسترخائية التي يمكن أن تكون ذات فائدة في هذا السياق. هذا دليل شامل لراحة المرأة خلال فترة الحيض؛ فاحرصي على معرفته. اهتمي براحتك النفسية وركزي على التفكير الإيجابي واهتمي بالتغذية الصحية وممارسة الرياضة.
المصادر:
Medicalnewstoday; how to get rid of menstrrual cramps
Everydayhealth; ways to relieve period cramps
