هل فكرتِ يومًا في انقاص الوزن في رمضان، وتظنين أن ذلك هدفًا صعب المنال؟. إنّ شهر الصيام يُعتبر فرصةً ذهبيةً للتحول إلى نمط حياة صحيّ ولتحقيق أهدافك نحو فقدان الوزن. رمضان، الشهر الكريم ليس فقط وقتًا للتأمل الروحي والعبادات ولكنه فترة يهدف فيها الكثيرون إلى تحسين أنفسهم، بما في ذلك تقليل الوزن. تعرفي معي على 5 طرق فعالة للحصول على قوام رشيق في الشهر الفضيل.
لماذا يزيد وزني في رمضان وما الحل؟
يزيد الوزن في رمضان عند معظم الأشخاص؛ هذا يرجع إلى ما يسمى بالأكل العاطفي. حين تركزي على أنك صائمة فترة طويلة، وقد تحتاجين لتعويض ذلك بالنهم ومضاعفة كمية الأكل المعتادة. يرجع الأمر أيضًا إلى العادات والتقاليد، من إعداد أشهى الولائم، والعزومات على أشهى الأصناف مع الأقارب والأحبة.
ارتبط الأمر أيضًا بأن الصورة المثالية لمائدة الإفطارهي التي تشتمل على البدء بالإفطار على العصائر المحلاة بالسكر، والسمبوسك المقلية، ورقائق الجلاش العائمة في الزبدة، وأكواب الخشاف المليئة بالسعرات الحرارية. ناهيك عن الحلو الذي يقدم في نهاية السهرة، لنختتم ذلك كله بأطنان من السعرات الحرارية التي تتكدس في جسمك على هيئة دهون.
ما الحل إذًا! بهدوء وتفكير عميق، نستمع لما يقوله صوت العقل في شهر رمضان، فما هي الحاجة الحقيقية لكثرة الأكل والشرب؟. هل هي حقاً الجوع والعطش، أم أنها مجرد عادة اعتدنا عليها؟ نبدأ في التفكير في كيفية استخدام هذا الشهر الفضيل لأهداف أعمق من مجرد ملء المعدة؟.
إنه فعلاً وقت للتفكير في العادات الغذائية والنمط الحياتي، فلماذا لا نستغل هذه الفرصة للتحول إلى نمط حياة أكثر صحة؟ بدلاً من الوقوع في فخ النهم والأكل الزائد الذي لا يلبي إلا رغبات الجسم الفانية، لنلتفت إلى فوائد الصيام للجسم والروح. لنعتبر أن فترات الصيام هذه فرصة ذهبية لحلول مثالية للقضاء على الوزن الزائد، أقرب ما يكون لحمية الصيام المتقطع، وفوائده الرائعة.
بعد مضي يوم طويل من الصيام، دعونا نتذوق الطعام بوعي واعتدال، فالإفراط في الأكل قد يقلل من فوائد الصيام ويؤثر سلباً على الصحة. دعونا نستمتع بوجبة خفيفة ومغذية تلبي حاجيات الجسم، ولنترك المساحة للتأمل والعبادة والاستمتاع بروحانية هذا الشهر الفضيل.
لنتجاوز النهم والأكل الزائد، ولنستغل هذا الشهر لتحقيق التوازن والسلام الداخلي، ولنحافظ على صحتنا وعافيتنا بتناول الطعام بحكمة ووعي. إنها فرصة لإعادة الاتصال بأنفسنا ومعرفة حقيقة احتياجاتنا، ولنستمتع بالتحول الإيجابي الذي يمكن أن يحدثه هذا الشهر المبارك في روحنا وعقلنا وصحة أجسادنا. فقط حددي هدفك ونيتك، وستري الفرق بمضي الشهر وحلول العيد.
طرق انقاص الوزن في شهر رمضان
فهم انقاص الوزن في رمضان وتأثير الصيام على عملية الأيض. يمكن أن يؤدي الصيام خلال رمضان إلى تأثيرات متباينة على عملية الأيض. في البداية، قد يدخل الجسم حالة من زيادة معدلات الحرق؛ حيث يستخدم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي فترات الصيام المطولة دون تغذية مناسبة إلى انخفاض في معدل الأيض، مما يجعل عملية فقدان الوزن أكثر تحديًا.
على عكس الاعتقاد الشائع، يمكن أن يكون رمضان الوقت المثالي لبدء رحلة فقدان الوزن، شريطة أن تتخذ الخيارات الواعية بشأن ما تأكله وتحافظ على نمط حياة نشط. إليكِ أهم 8 طرق فعالة للحمية في رمضان لفقدان الوزن:
1- الأطعمة الغنية بالألياف في السحور
وجبة السحور، تلعب دورًا هامًا في كيفية أدائك طول اليوم. أحد الطرق لضمان مستويات الطاقة المستمرة والتحكم في شهية الجوع هو إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في سحورك. الأطعمة مثل: الشوفان، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات؛ هي مصادر ممتازة للألياف التي توفر شعورًا بالشبع وتساعد في الهضم.
2- اشربي الماء فقط
ارتبط الفطار التقليدي في أذهاننا بمشروبات الخشاف والفيمتو والعصائر، ومشروبات الحليب المحلاة، ولكن إذا كنتِ تحاولين انقاص الوزن في رمضان، يجب عليكِ تجنبها. لكسر صيامكِ، تناولي تمرةواحدة وبعض الماء. يعمل شرب الماء على تسريع إطلاق الدهون المخزنة في الجسم، مما يقلل من كمية الدهون التي يحتاجها الجسم لتفكيكها لفقدان الوزن.
3- الاهتمام بإدراج البروتين
اعتبار أهمية البروتين في حميتك استراتيجية أخرى فعالة لفقدان الوزن في رمضان. الحميات الغنية بالبروتين تعزز الأيض وتكبح الشهية، مما يساعد في فقدان الوزن. يجب أن تكون مصادر البروتين النباتية أو الدواجن واللحوم البيضاء والأسماك جزءًا من وجبة الإفطار أو السحور.
4- امتداد فترات المشي على مرحلتين
5- تناولي وجبة متوازنة لانقاص الوزن في رمضان
لا تحتاج وجبتك في الإفطار إلى المزيد من الفواكه والخضروات فقط، بل تحتاج أيضًا إلى تضمين الشوفان والبروتين والماء الزائد. من الأهمية بمكان التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لضمان الصحة والعافية. يمكن أن يوفر نظام غذائي متوازن يتألف من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية والدهون الصحية والفواكه والخضروات العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز الشبع.
عادات الأكل الصحي خلال رمضان تخطيط وجبات السحور والإفطار، هما جزء أساسي من رمضان. يمكن أن يساعدكِ التنظيم، والتخطيط لوجبات صحية متوازنة خلال هذه الأوقات؛ في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم وتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال المساء.
إدخال الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يوفر اختيار الحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والأطعمة الغنية بالألياف الطاقة اللازمة ويعزز شعور الشبع. يمكن أن توفر الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية لدعم الصحة العامة.
6- حمية صيام متقطع مع التمارين
على الرغم من أن الصيام خلال رمضان قد يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن الجمع بينه وبين التمارين العادية يمكن أن يعزز النتائج. أظهرت دراسة أن فقدان كتلة الدهون كان أكثر وضوحًا مع الصيام المتقطع المجتمع مع التمارين الرياضية. يهدف إلى الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين ذات الكثافة المعتدلة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو ممارسة اليوغا قبل السحور أو بعد الإفطار.
7-النية واتخاذ خيارات واعية لفقدان الوزن خلال رمضان
الموضوع ليس فقط عن ما تتناوليه ولكن أيضاً عن اتخاذ خيارات واعية بشأن الكمية والنوعية لوجبتك، وكيفية تناولها. يجب أن يكون التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تبقي معدتك شبعة لفترات أطول. يجب إدراج المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي.
ابقي واعية لكمية الأكل التي تتناوليها، ولا تتناولي فطورك أمام التلفاز، حتى لا تسهو وتأكلي دون وعي. حددي طبقك قبل الشروع في الأكل، والتزمي بكميتك، ولا تأكلي من الطبق الرئيسي مباشرة.
8- تقليص كمية الدهون والسكر والملح للحد الأدنى
السمبوسة والسبرينج روول والقطايف والكنافة والعناصر الأخرى المماثلة قد تكون جذابة للغاية، إلا أنها أسوأ الأشياء لتناولها خلال الحمية في رمضان لفقدان الوزن. تحتوي الأطعمة المصنعة عادة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والسكر والملح. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطعام المقلي الذي يحتوي على الدهون المشبعة يسهم في ترسيب الدهون البطنية، خاصة في الجسم السفلي.
يمكن أن يساعد التقليل من استهلاك الملح أيضًا في فقدان الوزن. يسبب الملح تجمع الماء في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لن أقول لكِ امتنعي تمامًا لكن حجمي تلك السعرات التي لا يحتاجها جسدك على الإطلاق خلال شهر رمضان، كغيره من الشهور. قد يساعدك تنظيم الوقت في رمضان لتوسعة المجال لاهتمامات أخرى غير الأكل وتحضيرات الحلويات والمقليات.
رجيم انقاص الوزن في رمضان
هذا فقط مجرد أمثلة لأفكار على روتين رجيم صحي خلال شهر رمضان. مع مراعاة إذا كنتِ تعانين من أمراض معينة أو مزمنة، لابد من استشارة الطبيب.
المثال الأول، الإفطار:
- كبشة غرف من حساء الخضار المحضر بزيت الزيتون، الفاصوليا الخضراء، الفلفل الأخضر، والبسلة الخضراء، والجزر والبروكلي مثلًا. لا يشمل ذلك البطاطس والبقوليات بأنواعها.
- صدر فراخ مشوي أو مسلوق بدون جلد.
- كبشة صغيرة أرز مسلوق أو مطبوخ بزيت الزيتون.
- طبق سلطة صغير مكون من خضراوات متنوعة.
بين الفطار والسحور، تناولي 5 حبات من اللوز إلى جانب كوب من عصير البرتقال الطازج بدون سكر.
السحور، كوب زبادي بدون دسم مع بيضة مسلوقة وربع رغيف عيش، مع ثمرة خيار أو جزر.
المثال الثاني، الإفطار:
- شريحة لحم مسلوقة أو مشوية بحجم قبضة اليد.
- 4 صوابع محشي ورق عنب أو كرنب أو 3 كوسة.
- كبشة صغيرة شوربة بدون دهون.
- طبق سلطة متوسط الحجم مع قليل من الطماطم.
السحور، يكون قطعة جبن قريش مع ربع رغيف عيش، و3 ملاعق فول محضر ومطبوخ بالبيت، بزيت الزيتون والطحينة.
المثال الثالث، الفطور:
- سمكة متوسطة مشوية أو مطبوخة بالفرن أو كوب من الجمبري المطبوخ أو المشوي أو علبة تونة مصفاه من الزيت.
- رغيف صغير من العيش البلدي أو كبشة صغيرة من الأرز.
- سلطة بعناصر الخضراوات المختلفة من ضمنها البصل والفلفل بألوانه.
- طحينة مكونة من ملعقة كبيرة من الزبادي وملعقة كبيرة من الطحينة وخل وكمون والقليل من الملح.
بين الفطار والسحور: كوب زبادي مع 2 ثمرة فاكهة.
السحور يكون كوب بليلة (حليب مع قمح مسلوق محلى بملعقة عسل). مع ثمرة خيار وثمرة جزر.
ملاحظة: يمكنك تناول قطعة واحدة من الحلويات مرتين بالأسبوع كنوع من التغيير. التزمي بشرب كمية 8 إلى 12 كوب ماء على مدار الوقت وليس دفعة واحدة.
الخلاصة
حمية رمضان للتخسيس ولفقدان الوزن ليست فقط عن التحول البدني، ولكن أيضًا عن النمو الروحي. يمكن أن يمتد الانضباط والصبر والوعي الذي يأتي مع الصيام أيضًا إلى تغيير أهدافك بخصوص الطعام والصحة العامة. على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن انقاص الوزن في رمضان هو تحدي كبير، إلا أنه أمر في غاية السهولة بالتغييرات في نمط الحياة، وعدم التقيد بتقاليد الأكل الموروثة.إدارة حجم الأطعمة تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال الإفطار بعد يوم من الصيام fasting، قد يكون من المغري الانغماس في وجبات كبيرة أثناء الإفطار. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى شعور بالتعب الهضمي وعرقلة جهود فقدان الوزن. راقبي الحجم من خلال ملء نصف طبقك بالخضروات وربعها بالبروتين وربعها المتبقي بالكربوهيدرات.
