بعد أن تنجح في تحقيق هدفك بفقدان الوزن، تأتي المرحلة الأكثر تحديًا وهي تثبيت الوزن بعد التخسيس. قد يبدو التحدي أقل من التخسيس، ولكن تثبيت الوزن يتطلب بعض القدر من الالتزام والتخطيط. سأقدم لك نصائح عملية وفعّالة للحفاظ على الوزن الذي وصلت إليه بعد رحلة طويلة من فقدان الوزن.
طرق تثبيت الوزن بعد التخسيس
عملية فقدان الوزن ليست مجرد اتباع نظام غذائي مؤقت أو ممارسة تمارين رياضية لفترة محددة، بل هي تغيير في نمط الحياة. لذلك، من المهم أن تتعرف على كيفية الحفاظ على النتائج التي حققتها والتمتع بجسم صحي ومثالي لسنوات طويلة. التراجع عن العادات الصحية قد يؤدي إلى استعادة الوزن، بل وربما أكثر من الوزن الذي فقدته.
الالتزام بنمط حياة صحي
بعد التخسيس، من السهل العودة للعادات القديمة، ولكن تثبيت الوزن يتطلب الالتزام بنمط حياة صحي مستمر. يجب أن تصبح العادات الصحية جزءًا من حياتك اليومية وليس مجرد خطة مؤقتة. وهذا يتضمن تناول الطعام المتوازن، ممارسة النشاط البدني بانتظام، والاهتمام بالصحة النفسية، وغيرها من طرق تثبيت الوزن بعد التخسيس.
النظام الغذائي المتوازن
لا يعني تثبيت الوزن الحرمان أو الامتناع عن تناول الأطعمة المفضلة. بل عليك التركيز على تناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. اجعل الأطعمة الغنية بالألياف، البروتينات، والدهون الصحية جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي. التزامك بنظام التغذية السليمة بشكل عام سوف ينعكس بشكل إيجابي على صحتك وطاقتك لممارسة الحياة بجودة أعلى.
ممارسة الرياضة بانتظام
التمارين الرياضية لا تقتصر على مرحلة التخسيس فقط. هي جزء أساسي من الحفاظ على الوزن المثالي. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا أو 3 مرات بالأسبوع بحدٍ أدنى. سواء كان ذلك من خلال المشي، الجري، أو حتى ممارسة الرياضة في المنزل، المهم هو الحفاظ على نشاط بدني بشكل غير منقطع.
تجنب الحميات السريعة
الحميات السريعة غالبًا ما تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، لكنها تجعل من الصعب الحفاظ على الوزن لفترة طويلة. هذه الأنظمة الغذائية تقيد الجسم من العناصر الغذائية الأساسية، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والإرهاق، وبالتالي استعادة الوزن بسرعة بعد التوقف عن الحمية. من أمثلة تلك الحميات السريعة: نظام رجيم دوكان لنزول الوزن السريع.
من الحميات الغير سريعة التي يمكنك الاعتماد عليها في عملية إنقاص الوزن: حمية الصيام المتقطع، وحمية البحر الأبيض المتوسط. يلزمك هنا التعرف على أنواع مختلفة من الدايت ومميزاتها وعيوبها قبل الشروع في انقاص الوزن اعتمادًا على نظام بعينه، مثل: معرفة ما الفرق بين الباليو والكيتو دايت.
المراقبة الذاتية للوزن
من المهم متابعة وزنك بانتظام. ليس عليك قياس وزنك يوميًا، ولكن يمكنك تخصيص يوم معين في الأسبوع لمراقبة وزنك. هذه العادة تساعدك على ملاحظة أي زيادة في الوزن مبكرًا واتخاذ الإجراءات اللازمة فورًا.
الاهتمام بنوعية الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة قد تكون فخًا إذا لم تكن مدروسة. حاول اختيار وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه، الخضروات، أو المكسرات بدلًا من الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية. هذا يساعد في التحكم في السعرات الحرارية العالية ومنع زيادة الوزن.
التحكم في الكميات
حتى بعد الوصول للوزن المثالي، يجب عليك الاستمرار في مراقبة حجم الوجبات التي تتناولها. الإفراط في تناول الطعام، حتى وإن كان صحيًا، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى. تعلم كيفية التوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع وليس الامتلاء التام. إليك بعض الخطوات المحددة التي تساعدك على التحكم في الكميات بشكل فعال:
- استخدام أطباق وأواني أصغر حجمًا: أنت بذلك تخدع عقلك ليشعر بأنك تأكل أكثر مما تأكله فعليًا وبالتالي تقليل الإفراط في تناول الطعام.
- تحديد حصص الطعام مسبقًا: بدلاً من تناول الطعام مباشرة من العبوة، قم بتحديد كمية محددة من الطعام ووضعها في طبق. هذا يساعد في تجنب الإفراط في تناول الطعام دون ملاحظة.
- تناول الطعام ببطء: عندما تأكل ببطء، تعطي لجسمك الفرصة لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ. حاول أن تأخذ وقتك في المضغ والتمتع بالطعام، ما يساعد على التحكم في الكميات.
- الابتعاد عن الملهيات أثناء الأكل: تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف المحمول قد يجعلك تأكل كميات أكبر دون أن تشعر. حاول أن تركز على تناول الطعام فقط.
- البدء بوجبة خفيفة من السلطة أو الشوربة: تناول طبق من السلطة أو الشوربة قليلة السعرات قبل الوجبة الرئيسية يساعد في تقليل الشهية وبالتالي التحكم في كمية الطعام التي تتناولها لاحقًا.
- قسّم وجباتك على عدة وجبات صغيرة: بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، قسّم طعامك على خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم. هذا يساعد في السيطرة على الجوع وتجنب الإفراط في الأكل.
- التحكم في كميات البروتين والكربوهيدرات: احرص على قياس حصص الطعام خصوصًا مع الكربوهيدرات والبروتينات. استخدم ميزان الطعام أو أكواب القياس لتجنب تناول كميات أكبر مما يحتاجه جسمك.
- شرب الماء قبل وأثناء الوجبات: شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة يساعد في الشعور بالشبع بسرعة ويقلل من كمية الطعام التي تتناولها.
باتباع هذه الخطوات البسيطة، يمكنك التحكم في الكميات بسهولة وتحقيق أهدافك في الحفاظ على الوزن بعد التخسيس
تناول الطعام بوعي
تناول الطعام بوعي يعني الانتباه لما تأكله وكيف تأكله. حاول أن تأخذ وقتك في تناول الطعام، واستمتع بكل قضمة. هذه الطريقة تساعدك على تناول كميات أقل والشعور بالشبع بسرعة أكبر. ابتعد عن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف المحمول.
شرب الماء بكثرة
شرب الماء هو وسيلة رائعة للحفاظ على جسمك رطبًا وصحيًا. يساعد الماء في تحسين عملية الهضم ويقلل من الشهية. حاول شرب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل، وزد الكمية إذا كنت تمارس الرياضة أو في أجواء حارة.
الحصول كفايتك من النوم
النوم يلعب دورًا كبيرًا في عملية تثبيت الوزن. قلة النوم قد تزيد من الشعور بالجوع وتقلل من طاقة الجسم، مما يزيد من فرص تناول الطعام غير الصحي. حاول النوم لمدة متوسط 7-8 من الساعات يوميًا.
تقليل التوتر
التوتر والقلق قد يؤديان إلى تناول الطعام بكميات أكبر كوسيلة للتخفيف. لذلك، من الضروري تعلم كيفية إدارة التوتر بطرق صحية، مثل ممارسة اليوغا أو التأمل، أو حتى الخروج للتنزه في الهواء الطلق.
الحفاظ على الصحة النفسية لا يقل أهمية عن الصحة الجسدية. قم بتخصيص وقت لنفسك للراحة والاسترخاء، وكن إيجابيًا في تعاملك مع الحياة. المزاج الجيد يساعد على اتخاذ خيارات غذائية أفضل ويقلل من الرغبة في تناول الطعام العاطفي.
تجنب السكريات المضافة
تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، مثل الحلويات والمشروبات الغازية، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية دون فوائد غذائية تذكر. قد تزيد من شعورك بالجوع وتساهم في زيادة الوزن على المدى الطويل.
استشارة أخصائي تغذية
إذا كنت تجد صعوبة في تثبيت وزنك أو تحتاج إلى توجيه إضافي، لا تتردد في استشارة أخصائي تغذية. يمكنهم تقديم نصائح مخصصة لحالتك الصحية ونمط حياتك.
التحفيز الذاتي
حافظ على تحفيزك وذكّر نفسك دائمًا بسبب بدء رحلة فقدان الوزن. سواء كان السبب هو تحسين صحتك أو الشعور بالثقة، ضع دائمًا هدفك أمام عينيك. يمكنك الاحتفاظ بمذكرة لكتابة نجاحاتك الصغيرة وتذكير نفسك بالتقدم الذي أحرزته.
التوازن بين الحياة الاجتماعية والنظام الغذائي
الخروج مع الأصدقاء أو حضور المناسبات قد يكون مغريًا لتناول الأطعمة غير الصحية. ولكن عليك أن تتعلم كيفية الموازنة بين الاستمتاع بالحياة الاجتماعية والحفاظ على نمط غذائي صحي. يمكنك الاستمتاع بالوجبات الاجتماعية دون الإفراط في الطعام.
المكافآت الصحية
بدلاً من مكافأة نفسك بالطعام، حاول البحث عن طرق أخرى للمكافأة مثل شراء ملابس جديدة أو قضاء يوم في الاسترخاء. هذه المكافآت تحفزك على الاستمرار في التمسك بعاداتك الصحية دون التراجع.
الخلاصة
تثبيت الوزن بعد التخسيس ليس مهمة سهلة، ولكنه يتطلب التزامًا واستمرارية. من خلال اتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك الحفاظ على الوزن المثالي والتمتع بحياة صحية ومستقرة. تذكر أن التغيير يبدأ بالتحلي بالصبر والمثابرة، وأن النتائج تستحق كل الجهود المبذولة.
NIH; weight loss and maitenance stratigies
Brainna Elliott; healthline; maintain weight loss
